戰鬥世家部落格

很多朋友剛學拳擊時，會感覺到很苦惱：對動作沒有太大感覺，很多動作就是體會不出來，感覺進步太慢。這是一個符合規律的現象，其實對於任何體育項目來講，訓練年限越長，訓練的效率就越高，這和肌肉記憶及訓練方法有很大的關係。

1、什麼是肌肉記憶？

肌肉記憶，人體的肌肉是具有記憶效應的，同一種動作重複多次之後，肌肉就會形成條件反射。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。

就像走路就是人類自動化的動作，在走路時你可以談話，看手機，而不必有意識的去想如何邁步，如何維持身體的平衡。

泰森的肌肉記憶太強了！把這主持人震撼了！

肌肉記憶，一旦肌肉受到專業訓練，不斷強化技術動作，它就不會忘記這種狀態。專業運動員就算中斷訓練很久，恢復的時間也要比從新練習的人快很多。

2、肌肉神經反射三要素

肌肉神經系統中的條件反射具有三個要素

• “輸入”
• “傳遞”
• “輸出”

也就是說眼睛接受信號，通過大腦分析，反應到身體。

舉個例子：拳擊比賽中經常會出現一些很漂亮的交鋒，比如A進攻，B防守還擊，A很自然的做出反還擊的動作得分，通常觀眾會認為A是做的一次假進攻接防守還擊的戰術，但很多時候其實是A的本能反應，也就是所謂的肌肉記憶。

動作的自動化，通過大量的訓練，不斷的重複，拳擊運動員在進攻失敗的情況下，本能的會做出防守反擊的或自我保護的動作，而此時如果B的速度不足以在A撤回防守前就打到的話，A就會防守反擊得分。

3、肌肉記憶原理

在運動中，除了大腦有記憶功能，肌肉本身也具有一定記憶功能，主要原理如下：

1）神經衝動程序化

肌肉接受來自中樞神經系統的各級控制，肌肉膜的動作電位遵循“全”或“無”的規律，神經衝動閾值達到引起動作電位的限度，肌肉纖維就會作出最大的反應，不過其收縮速度、力量要受到注入氧供應、肌纖維類型、溫度等因素的製約。

2）肌肉收縮程序化

在掌握動作過程中，肌肉不斷、反复的收縮、放鬆，起微細結構的生理過程。在不同的收縮形式中，其橫橋的數目、附著粘結力是不一樣的。

一個動作的掌握是不斷反复練習的結果。至於能夠記住動作，就是肌肉收縮程序的動力定型，其生理基礎就是橫橋數目、附著粘結力、同工酶的相對穩定，並形成了一定的模式被固定下來。

3）本體感覺程序化

有大腦皮層啟動開始，已經掌握的動作基本上由肌肉本身各種感受器接受諸如關節位置、肌肉長度和張力等活動情況信息，並馬上按照已形成的“慣性”程序啟動脊髓中間神經元或直接到a或y移動神經元，由它們產生一定的衝動，引起一系列肌肉運動以完成已掌握的動作。

這一過程是在脊髓層次上獨立完成的，他們形成一個特定的環路，對貓的脊髓作慢性橫斷切除，還能重新出現必要的和基本的步伐節奏特點，同時也能調節四肢的步態，這說明運動結構是在脊髓內產生的，大腦皮層很少參加控制，這樣“皮質可以保護其本身免於受到不必要刺激的干擾。”

肌肉記憶功能就是從感受刺激、神經衝動的發放到肌肉收縮一系列較少大腦意識控制的程序化、自動化活動能力。

4、不同級別拳手肌肉記憶節奏

拳擊運動中分為初級、中級和高級運動員，那麼不同階段的拳擊運動員如何訓練肌肉記憶呢？

1）初級拳擊運動員

通過不斷重複基礎動作，可以令大腦和身體對基礎動作有一個基本的記憶，從而打下紮實的基本功，為以後的進階道路打下良好的基礎。

2）中級拳擊運動員

需要在雙人對練或私教課過程中，將簡單的技術動作加以組合，再通過不斷練習，實戰中如若出現訓練中的情景，能夠快速的進行反應。

3）高級拳擊運動員

需要結合實戰中可能出現的時機，對應多個應對方案，並將其設計成組合動作，不斷練習，最終在實戰中通過肌肉反應，本能的出現的1或2兩種情況。

5、拳擊肌肉記憶訓練法

在拳擊訓練過程中， 每一個單一的動作都是從肌肉記憶開始的， 肌肉記住或者協調一個動作都要五千次以上。如果在練習過程中肌肉對一個動作產生排斥，怎麼都協調不過來做不標準怎麼辦？有幾個方法和大家分享一下！

01定格法

在肌肉排斥弄些動作時，可以將一個動作定格， 保持正確規範的動作一分鐘， 最好對著鏡子， 看著自己正確的動作，直到肌肉有些發酸僵直為止。放鬆以後再繼續定格這個動作， 反复練習直到動作準確為止。

將動作定格使肌肉固定在一個環境下不動， 肌肉發酸， 這時大腦就會自動記憶這個不舒服的動作， 自然去協調，慢慢讓肌肉適應，從而完成肌肉記憶的過程。

02閉眼法

擊打目標時動作不規範， 可以將自己的眼睛閉上， 頭腦中先把技術動作想一遍，先做什麼再做什麼，然後用百分之五十的速度做出動作，讓其他人告訴自己動作是否正確， 如果不正確將動作改正。如果正確再重複此動作，幾十次以後可以加速至百分之六十， 動作如果正確再將速度增加至百分之八十、 九十、 直至全速發力。

整個肌肉記憶的過程都是閉著眼睛的， 糾正動作的時候也是如此。眼睛閉起來少了一些外界的干擾，大腦和身體更容易接受並且記住某一個動作。

03加重法

動作不連貫感覺從某一個地方斷開了，就需要使用加重法。將要做動作的手或腿負重， 開始時放慢速度， 慢慢加快。反复練習不會發力的部分自然就會發力了。如果沒有效果可適當加重重量。

動作不連貫，力傳導斷開，是因為身體中某一個小塊肌肉沒有發力， 導致動作斷開。加重重量，可以迫使這塊肌肉發力，慢慢在練習中就會找到發力的感覺，使整個力傳導完整。

04疲勞法

肌肉僵硬不協調有兩種可能，一種是渾身僵硬導致， 另一種是局部肌肉僵硬導致。渾身肌肉僵硬者可以做有氧運動， 跑步、跳繩、等等。渾身沒力以後再去做動作， 動作就會協調的多。

局部肌肉僵硬就要先讓局部肌肉疲勞， 比如說胸肌過大， 做動作時強大的肌肉群就會佔據主導， 顯得整個動作不協調。這種情況先要讓強大的肌肉疲勞， 比如做俯臥撑， 直到胸肌一點力量沒有， 休息一下再做動作。

肌肉在疲勞的時候是不會發力的， 大腦自然會支配其他肌肉發力完成動作，藉此機會使大腦記憶其他肌肉發力的過程，慢慢找到感覺。

還有一些其他的疑難雜症，比如說韌帶不好動作顯得彆扭。那沒辦法只能是先從拉伸開始了。還有一些朋友天生沒有運動細胞，一般從平常走路運動時就可以看出端倪。如果是這種情況那隻能是先從一些最簡單的跑步、跳繩、或者課間操一類的運動開始，慢慢找感覺增強自己的運動細胞了。

肌肉記憶訓練至關重要，正所謂習慣成自然，正確的方法自然能事半功倍，不停的學習理論知識，並將實際相結合，就能迅速提陞技能！